BCAA 단백질 보충제 – 섭취 효과 및 먹는 타이밍, 제품 추천 및 필요 대상

BCAA 단백질 보충제 효과 분명있다. 근육성장, 근육회복, 운동 퍼포먼스 향상은 먹지 않은 사람보다 17% 이상 더 높다. 운동 전/후, 운동 중, 취짐 전 섭취 시기에 따라 주요 효과는 다르다. 구매 전 반드시 읽어보길 바란다. 추천 제품도 공유한다.



BCCA 단백질 보충제

일반인도 전문 운동인 못지 않게 몸 만들기에 진심이다. 고강도 웨이트, 장시간 근지구력 및 유산소 운동시 반드시 섭취하면 근성장에 부스터를 받을 수 있는 보충제가 바로 BCAA다.

  • Branched Chain Amino Acid

체내에서 만들어내지 못해 따로 섭취해야만 하는 필수 아미노산 9종 중, 근육에 다이렉트로 영향을 주는 단백질 3종을 묶어 부르는 말이다.

  • 필수 아미노산이란, 체내 자연 생성되지 못해 반드시 외부 음식물이나 보충제를 통해서만 공급받을 수 있는 단백질종류를 말한다.
  • 필수 아미노산 9종 : 히스티딘, 아이소류신, 류신, 라신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린
  • 이 중 류신(로이신), 이소류신(이소로이신), 발린 이 세가지 아미노산을 중심으로 고함량 배합해 만든 보충제를 BCAA 단백질 보충제라고 말한다.

골격근에 직통으로 공급해 운동 집중력을 높이고 자기 한계를 넘게 만들어 강한 근력을 만들어내는데 매우 효과적임이 입증됐다.



BCAA 보충제를 따로 먹어야하는 이유

그러면 왜 이 세가지 아미노산만 유별나게 섭취해야 할까? 이유는 간단하다.

나머지 아미노산은 섭취 후 간에서 흡수하거나 대사(작용)한다. 즉 단백질이 에너지원으로 작용하기 위해서는 시간이 걸린다는 얘기다.

그래서 일반 ‘단백질 영양제’를 섭취하고 있더라도 이들 제품은 모든 아미노산이 다 포함되어 있어 상대적으로 BCAA 아미노산 함량이 적다.


골격근육 직통 공급

따라서 근성장 및 회복, 운동 퍼포먼스 및 효과 극대화를 강력히 원하는 사람이라면, BCAA 보충제만 따로 구매해 섭취하여 때려박으면 확실한 체감을 느낄 수 있다.

BCAA 단백질 보충제, 섭취 타이밍에 따라 효과가 조금씩 다릅니다. BCAA 보충제를 따로 챙겨마시면 운동 중 퍼포먼스 향상, 운동 후 빠른 근육회복력을 끌어올립니다. 따라서 운동 만족감을 높이고 싶은 사람, 빠른 근육성장을 하고 싶은 사람은 본 사진처럼 물통에 BCAA 가루 제형을 섞어 마시면 되겠습니다.
운동하러 나갈때 어김없이 챙겨나가는 BCAA. 물에 타서 잘 흔들어준다.


왜냐하면 BCAA는 이런 긴 경로를 거칠 필요가 없다. 마치 휴대폰 급속 충전기처럼 골격근에 직통으로 공급된다. 왜냐하면 골격근에서 직접 대사 작용을 하기 때문이다.

  • 골격근이란, 뼈에 바로 붙어있는 근육 조직을 말한다.


따라서 운동 도중 섭취된 BCAA 곧장 근에너지원으로 사용될 수 있는 것이다. 운동 수행 강도는 평소보다 높아지고, 높아진 퍼포먼스 만큼 근육은 효과적으로 성장하는 원리다.

또한 운동 직후 섭취는 손상되고 상처난 근육의 회복속도를 끌어올린다. 빡세게 운동한 다음날 평소보다 지친 기색이나 피로가 덜한 이유다.

주로 가루로 된 제형을 물에 섞어 마시는데, 몸 속 흡수력을 빠르게 도와준다.



BCAA 단백질 보충제, 나에게 필요할까

그동안 많은 단백질 보충제가 나왔고 현재도 출시되고 있다. 그런데 BCAA라고 별도로 나온 이것도 먹어야 할까?

이 보충제는 어떤 효과가 있길래 많은 사람들이 챙겨먹는걸까. BCAA 제품과 브랜드는 수십개가 넘는다. 어떤 걸 골라야할지 감도 안온다. 많은 제품을 먹어봤지만 유의미하게 차이가 난다고 보기 힘들다.

어떤 제품 선택할지 보다 올바른 섭취 방법과 섭취 타이밍에 따라 효과가 달라지는 것에 집중하길 바란다. 이 글이 도움이 될 것이며 읽고나면 BCAA 단백질이 내게 필요한지 아닌지 판단할 수 있을 것이다.

  • 그래도 사람들이 많이 먹는 제품이 궁금하실테니 추천 제품은 글 하단을 참고하길 바란다.

만약 먹을거라면 BCAA가 무엇인지 누가 먹고, 언제 먹으면 좋은지, 우리몸에 어떤 효과와 역할을 하는지 알고 섭취하는게 낫지 않을까. 그래야 제대로된 BCAA 효과를 극대화시킬 수 있을 것이다.

  • BCAA 효과, 즉 BCAA 보충제가 근육성장에 효과적인가 하는 연구가 많이 되고 있다. 본 글은 현재까지 나온 연구 결과 중 대다수 연구자들의 공통된 결론을 바탕으로 작성되었다. 따라서 입증된 효과라고 생각하면 된다.


후기 글

들어가기 전에 몇 년간 운동에 진심인 일반인 입장에서 작성된 글임을 밝힌다. 언급하는 효과나 체감은 실제 경험한 것들이지만, 사람에 따라 다를 수 있다.

하지만 대다수는 BCAA를 먹고 안먹고 차이를 느낄 정도의 수준이라 생각한다. 운동 안하는 애인과 지인에게 테스트해봤기 때문이다.



근육 만들어지는 과정

근육은 단백질로 만들어진다. 그리고 단백질은 가장 작은 단위인 아미노산으로 이루어져 있다. 아미노산으로 이뤄진 단백질은 수분 다음으로 우리 몸의 20% 차지할 만큼 생명유지에 매우 중요하다.

근육량은 나이가 들수록 감소하고 운동을 통해 따로 관리하지 않으면 갈수록 몸을 조금만 움직여도 금세 피로하다.

허리 디스크, 관절 통증, 근육통 등 다른 질환까지 이어지고 치료 후 재활 및 회복하는 단계에서도 근육량은 매우 중요한 역할을 한다.

  • 무릎 관절, 허리 디스크는 근육과 상관없어 보일 것 같지만 매우 증상 발생을 앞당기거나, 치료 후 회복하는데 근육량이 매우 큰 역할을 한다. 이에 대한 내용은 따로 다루기로 한다.



근육 크기 필수템 BCAA

운동으로 다져진 넓은 어깨, 탄탄한 복근과 허벅지, 잘빠진 라인이성적 매력을 한껏 끌어올릴 수 있다. 또한 근육은 일상생활에서 지구력과 집중력 향상에도 영향을 미친다.

근육은 자신이 갖고 있는 근육량을 넘어 더 높은 강도에서 힘을 쓸 때 근육조직이 찢어지고 회복되는 과정해서 성장해나간다.


이때 결정적인 도움을 주는 것이 바로 BCAA 보충제다. 예전에는 전문 보디빌더, 자전거 라이딩 선수, 마라톤 선수 등 전문 운동인에게만 필수적으로 섭취하는 보충제였는데 지금은 많이 달라졌다.

  • 일반인도 전문 운동인 못지 않게 고강도 운동과 장시간의 근지구력 및 유산소 운동을 즐겨하는 트렌드다. 달리기, 자전거 라이딩이 대표적이다.

그렇다면 근육 성장에 왜 BCAA가 효과적이다는 걸까? 차근차근 읽어보시면 안다.

몸으로 들어간 BCAA 아미노산은 현재 운동하면서 지치고 피로해진 골격근에 곧바로 에너지를 보충시킬 수 있는 것이다.




BCAA 단백질 보충제, 섭취 타이밍 별 효과가 조금씩 다릅니다. 목적에 맞게 섭취하시길 바랍니다. 부작용과 관련된 연구결과 및 추천 제품도 공유하겠습니다. 본 이미지는 썸네일입니다.




BCAA 섭취 방법 (타이밍 별 효과)

이렇게 운동 수행능력이 평소보다 높아지면 그만큼 결과값이 향상되기 때문에 더 빠르게 근육을 성장시킬 수 있다. 어찌보면 당연한 얘기다.


운동 직후 섭취

  • 손상된 근육의 회복속도를 빠르게 만들어주고, 근육통을 감소시킨다.

BCAA 섭취 타이밍을 운동 중으로 가져갈 수도 있지만 운동 직후로 할 수도 있다. 이때 작용하는 효과는 운동으로 인한 근육손상을 빠르게 회복시켜주는 효과를 볼 수 있다.


고강도의 웨이트 운동 또는 장시간 근지구력 운동 후 근육은 피로하고 상처가 난 상태다. 빡세게 운동한 다음 날 상쾌하고 가볍게 하루를 시작하고 싶지만 손상된 근육이 회복하는데는 시간이 조금 걸린다.

고강도 운동한 날에는 다음 날에 쉬어주는게 일반적인 상식이다.


하지만 BCAA 보충제를 운동 직후 섭취한다면 체감으로 느껴질만큼 다음날 컨디션이 다르다. 어제 한 운동때문에 다음날 활동에 영향을 주지 않을 뿐더러 격일로 쉬지 않고 지속적인 운동을 수행할 수 있게 된다.

운동 직후 마시는 BCAA는 손상된 골격근의 회복속도를 더 빠르게 만들어준다. 그래서 근육통도 감소하고 오래가지 않는다. 권장되는 섭취 타이밍은 운동 직후 30분 이내다.

  • 한 연구결과를 인용하면, BCAA 효과 중 운동직후 손상된 근육의 회복과 근육통 감소에 있어서 남자보다 여자에게 더 효과적이라고 한다.


운동 전 섭취

  • 운동 전 충분한 음식섭취가 되지 않았을 때 간편하게 에너지를 공급한다.

운동 전 공복 상태로 운동하는 경우가 많다. 극단적 다이어트와 요요, 급격한 노화현상을 겪고 싶지 않으면 꼭 보충제라도 챙겨먹은 뒤 운동하는게 좋다.

보통 운동 30분 전 공복상태일때 BCAA 섭취가 적절하다. 어느정도 골격근에 에너지원을 공급해준 뒤 운동을 하고, 끝나면 단백질 음식으로 보충해주는 방식도 좋다.

  • 운동 후 얼굴이 폭삭 나이들어보이는 사람들은 대체로 충분한 단백질을 섭취하면서 운동하지 않았기 때문이다.


자기 전 섭취

  • 근육회복이 향상된다

운동 직후 섭취하는 BCAA는 회복속도를 빠르게 하고, 자기 전 섭취는 전반적인 회복력을 향상시킨다. 비슷한 것 같지만 미묘하게 다르다.




BCAA 하루 섭취량

섭취 타이밍에 따라 효과가 조금 차이가 있으니 본인 목적에 맞게 선택하면 된다. 그런데 이런 의문이 들 수 있다. 하루에도 여러번에 걸쳐 마시면 되는 것 아니냐고.


BCAA 하루 권장 섭취량은 2000mg ~ 6,000mg으로 범위가 넓은 편이긴 하다.

시중 판매되는 제품은 이 1일 권장 복용량에 맞춰져 제조되었다. 어떻게 만들고 배합은 어떻게 이뤄졌는지는 각 제품마다 달라서 하루에 몇 번 섭취가 좋냐고 묻는다면, 구매한 제품 가이드에 적힌대로 준수하라고 말한다.

그게 딱 하루 권장 섭취량이기 때문이다.


따라서 하루에 2회에 걸쳐 마실 수도 있고 한 잔만 마셔도 되는게 있다. 참고로 나는 현재 복용 중인 제품은 2회도 가능해 아침 웨이트 운동 중에 마시고, 저녁 유산소 운동 직후에 마시고 있다.




섭취 기간

두번째로 많이 받는 질문. 얼마나 먹어야 효과를 보나요,와 관련된 대답은 매일 꼬박 지켜서 먹지 않아도 된다고 말하고 싶다.

특별히 심하게 운동한 날만 마셔도 괜찮고, 운동 안한 날에는 안마셔도 별 상관은 없는 것 같다.

따라서 섭취 기간, 얼마나 먹어야 효과를 보는지는 개인의 운동강도와 능력, 계획에 따라 제각각이다. 앞에 말한 4가지 효과에 맞춰서 적절한 타이밍에 마시면 된다.



먹으면 좋은 사람

BCAA 보충제를 추천하는 사람은 당연히 고강도 웨이트를 하거나 장시간 운동, 예를 들어 자전거, 러닝, 줄넘기 등을 즐겨하는 사람들이다.

이들에겐 BCAA 제품을 꼭 구매해서 극대화된 운동능력을 체험해보길 강력히 추천하고 싶다.

자신의 한계를 뛰어넘을때의 쾌감과 뒤따른 빠른 속도의 근육성장은 보충제 섭취 없이 운동했을 때보다 확연한 차이가 날 것이다.

두번째로 간질환이 있거나 간이 건강하지 못한사람에게 좋다. 앞서 말했듯 아미노산은 간에서 대사되기 때문에 간건강이 좋지 못한 사람에겐 부담이 될 수 있다.


BCAA는 간을 거치지 않고 골격근에 바로 제공되니 이런 사람에게 BCAA는 단백질 보충에 좋은 대안이다.

  • BCAA 제품이라고 해서 나머지 6가지 필수 아미노산이 배제되었다는 말은 아니다. 류신, 이소류신, 발린 아미노산 함량이 전체 중 차지하는 비율이 높다는 것일뿐 대부분의 제품은 모든 필수 아미노산을 기본적으로 함유하고 있다.



굳이 필요하지 않는 사람

운동을 하지 않거나 다이어트 식단 조절만 하는 사람에겐 굳이 BCAA만을 따로 구입해 섭취할 필요는 없다. 일반 단백질 영양제에는 BCAA 3종 포함, 모든 필수 아미노산이 들어가 있기 때문이다.

BCAA는 고강도 웨이트, 장기간의 운동을 하는 사람들의 빠른 근성장, 빠른 회복력과 근육통 감소를 위해 별도로 만들어진 제품이다.





부작용 및 유의사항 (연구 자료)

BCAA는 근육을 키우려는 사람, 한계를 뛰어넘는 운동 퍼포먼스를 경험하고 싶은 사람들에게 기본 필수템이다. 그럼에도 몇몇 연구논문에서는 BCAA 효과에 대해 부정적인 평가를 내리기도 했다.


1. BCCA 섭취는 단백질 합성에 효과적이지 않다. 오히려 방해가 될 수 있다.

단백질 합성은 BCAA 3종 아미노산에 의해서만 형성되는게 아니며, 모든 필수 아미노산을 섭취할때 제대로 형성된다는 것이다. 과다섭취할 경우 오히려 전체적인 단백질 형성을 방해할 수 있다고 한다.

단백질 형성을 위해서는 여러 아미노산이 적절하고 균형있게 섭취되어야 하는데, BCAA를 별도로 추가 복용하게 되면 경쟁력(밸런스)가 깨질 수 있다고 한다.


2. BCAA 단독 섭취는 모든 필수 단백질 섭취했을 때보다 mtor을 덜 자극시킨다.

여기서 mtor이란 아미노산에서 단백질을 만드는 방아쇠 역할을 하는 물질을 말한다. 이 물질을 자극할수록 단백질, 근육형성에 도움을 준다.



결국 두 평가 모두 동일한 말이다.

BCAA 제품 대부분은 모든 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 9종을 함유하고 있지만, 제품 목적상 특정 3가지 아미노산에 과다함량돼 치중되어 있기 때문에 일반 콩이나 우유 계란과 같은 음식 섭취 또는 일반 프로틴 보충제 섭취로 제공되는 균형있는 아미노산을 제공하지 못한다는 의미다.

그리고 단백질 합성, 근육형성은 모든 필수 아미노산이 골고루 분포된 음식이나 보충제를 먹었을 때 더 효과적이라는 말이다.


이러한 연구결과를 근거로 BCAA 보충제를 별도로 먹는 사람들은 이와에 일반 단백질 보충제도 함께 먹어줘야 한다. 즉 단백질 보충을 BCAA로만 하지말고 다른 단백질 보충제와 함께 섭취하는 것을 추천한다.





BCAA 단백질 보충제 추천

추천 브랜드 및 제품

  • BUP BCAA몬스터
  • 마이프로틴 Essential BCAA
  • 옵티멈 뉴트리션 BCAA
  • 옵티멈 웨이 프로틴
  • 머슬팜 BCAA
  • 아이어브
  • xtend
  • 김종국 익스트림 브랜드 BCAA
  • 신타6
  • 컴벳100
  • 칼로바이
  • NS 포대유청


편의점 판매 단백질 유제품

최근 20-30대 운동 취미자가 늘어나면서 국내 유제품 업계 제품에도 변화가 있다. 편의점 판매 중인 제품 중 추천할 만한 것은 아래와 같다.

  • 매일유업 - 셀릭스
  • 파스퇴르 - 닥터엑티브
  • 일동후디스 - 하이뮨

검색하면 정말 다양한 BCAA 상품이 나온다. 위 상품 중 적당한 것을 골라도 되고 최근에 잘 팔리는 상품도 많이 나왔다.

이것저것 좋다는거 사서 먹어봤지만 제품 간 체감될 정도로 뭐가 더 좋다할게 없었다.

다만 온라인 구매가 확실히 저렴하고 여름에는 할인행사나 묶음으로 싸게 많이 파니 인터넷 구매를 권장한다.

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